Soru: Merhaba. Düzenli egzersiz yapmaya karar verdim. Herhangi bir alete ihtiyaç olmadan yapabileceğim, en az 5 egzersizin hangi bölgeleri çalıştırdığı ve nasıl yapıldığını yazar mısınız? ​

Cevap:

ÖNCELİKLE MERHABA⚡

1. Squat

1. SquatVücut ağırlığı ile yapılan en etkili egzersizlerden biri olan squat, çok yönlü bir harekettir, Kalça, karın, uyluk ve sırt kaslarının aynı anda çalışmasını sağlar. Başlangıç için günde 8’erli 3 set squat yapmanız yeterlidir. Kaslarınız geliştikçe hem set sayısını hem de miktarını artırabilirsiniz. Sıkı karın ve kalça kasları ile şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan squat hareketi için;

1. SquatVücut ağırlığı ile yapılan en etkili egzersizlerden biri olan squat, çok yönlü bir harekettir, Kalça, karın, uyluk ve sırt kaslarının aynı anda çalışmasını sağlar. Başlangıç için günde 8’erli 3 set squat yapmanız yeterlidir. Kaslarınız geliştikçe hem set sayısını hem de miktarını artırabilirsiniz. Sıkı karın ve kalça kasları ile şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan squat hareketi için;Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkıp, sırtınızı düzleştirin.

1. SquatVücut ağırlığı ile yapılan en etkili egzersizlerden biri olan squat, çok yönlü bir harekettir, Kalça, karın, uyluk ve sırt kaslarının aynı anda çalışmasını sağlar. Başlangıç için günde 8’erli 3 set squat yapmanız yeterlidir. Kaslarınız geliştikçe hem set sayısını hem de miktarını artırabilirsiniz. Sıkı karın ve kalça kasları ile şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan squat hareketi için;Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkıp, sırtınızı düzleştirin.Kollarınızı öne doğru uzatarak

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters Lunge

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde Şınav

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.4. Yan Bacak Kaldırma

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.4. Yan Bacak KaldırmaKarın, kalça, bel ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. İnce bir bel ve şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.4. Yan Bacak KaldırmaKarın, kalça, bel ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. İnce bir bel ve şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;Yere yan olarak uzanın. Bacaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.4. Yan Bacak KaldırmaKarın, kalça, bel ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. İnce bir bel ve şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;Yere yan olarak uzanın. Bacaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin.Üstteki bacağınızı 45 derece açı yapacak şekilde yukarıya doğru yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.4. Yan Bacak KaldırmaKarın, kalça, bel ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. İnce bir bel ve şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;Yere yan olarak uzanın. Bacaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin.Üstteki bacağınızı 45 derece açı yapacak şekilde yukarıya doğru yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin.Parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde hareketi 8 kez tekrarlayın. Daha sonra parmak uçlarını kendinize çekerek hareketi 8 kez daha tekrarlayın.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.4. Yan Bacak KaldırmaKarın, kalça, bel ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. İnce bir bel ve şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;Yere yan olarak uzanın. Bacaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin.Üstteki bacağınızı 45 derece açı yapacak şekilde yukarıya doğru yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin.Parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde hareketi 8 kez tekrarlayın. Daha sonra parmak uçlarını kendinize çekerek hareketi 8 kez daha tekrarlayın.Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayın.

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.4. Yan Bacak KaldırmaKarın, kalça, bel ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. İnce bir bel ve şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;Yere yan olarak uzanın. Bacaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin.Üstteki bacağınızı 45 derece açı yapacak şekilde yukarıya doğru yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin.Parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde hareketi 8 kez tekrarlayın. Daha sonra parmak uçlarını kendinize çekerek hareketi 8 kez daha tekrarlayın.Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayın.blank

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.4. Yan Bacak KaldırmaKarın, kalça, bel ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. İnce bir bel ve şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;Yere yan olarak uzanın. Bacaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin.Üstteki bacağınızı 45 derece açı yapacak şekilde yukarıya doğru yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin.Parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde hareketi 8 kez tekrarlayın. Daha sonra parmak uçlarını kendinize çekerek hareketi 8 kez daha tekrarlayın.Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayın.blank5. Köprü

kalçanızı geriye verin ve dizlerinizi uyluklarınız yere paralel olana kadar bükün.Sandalyeye oturuyormuş gibi çömelin ve dizlerinizin ayak parmaklarınızın önüne geçmesine izin vermeyin.Daha sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.2. Ters LungeBaldır ve karın kaslarını çalıştıran ters lunge hareketi, aynı zamanda denge yeteneğinizin de artmasına yardımcı olur. Postur bozuklukları için de ideal bir hareket olan ters lunge egzersizini başlangıç için 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. Sıkı bir baldır formu ve güçlü karın kaslarına sahip olmanıza yardımcı olan ters lunge hareketi için;Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Karın, kalça ve bacak kaslarınızı sıkın.Önce sol ayağınızla geriye doğru bir adım atın ve topuğunuzun üzerinde durun. Dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bu pozisyonda birkaç saniye bekledikten sonra başlangıç pozisyonuna dönün.Sonra sağ ayağınızla hareketi tekrarlayın. Ellerinizi belinize koyabilirsiniz ya da serbest halde durabilir.3. Diz Üstünde ŞınavEgzersize yeni başlayanlar için normal şınava göre daha kolay olan diz üstünde şınav, kol, karın, kalça ve omuz kasları için etkili bir egzersizdir. Başlangıç olarak 5’erli 3 set halinde yapabilirsiniz. Kaslarınız güçlendikçe ayak parmak uçlarını kullanarak normal şınav deneyebilirsiniz. Daha şekilli kollara sahip olmanızı sağlayan diz üstü şınav için;Avuç içleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Başınızı kaldırın ve ileriye doğru bakın.Başınız, sırtınız ve kalçanız düz bir çizgi oluşturacak şekilde kendiniz yere doğru dirseklerinizi bükerek indirin.Dirseklerinizin 45 derecelik bir açı yapmasına dikkat edin. Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Hareketi yaparken karın kaslarınızı sıkmayı unutmayın.4. Yan Bacak KaldırmaKarın, kalça, bel ve bacak kaslarını güçlendiren yan bacak hareketi, antrenmana yeni başlayanlar için oldukça etkilidir. Hareketi yaparken bacak, kalça ve karın kaslarınızı sıkmanız önemlidir. 8’erli 3 set uygulamanız yeterlidir. İnce bir bel ve şekilli bacaklara sahip olmanızı sağlayan yan bacak kaldırma için;Yere yan olarak uzanın. Bacaklarınızı birbirinin üstüne yerleştirin.Üstteki bacağınızı 45 derece açı yapacak şekilde yukarıya doğru yavaşça kaldırın ve yavaşça indirin.Parmak uçlarınız ileriyi gösterecek şekilde hareketi 8 kez tekrarlayın. Daha sonra parmak uçlarını kendinize çekerek hareketi 8 kez daha tekrarlayın.Hareketi diğer tarafınızda da tekrarlayın.blank5. KöprüKarın, kalça, sırt ve boyun kaslarını güçlendiren köprü hareketi, esnekliğinin de artırılmasına yardımcı olur. Sağlıklı Yaşam ve Beslenme

https://www.avansas.com/blog/evde-yapilabilecek-8-egzersiz-hareketi

https://www.avansas.com/blog/evde-yapilabilecek-8-egzersiz-hareketiYazar Hakkında

https://www.avansas.com/blog/evde-yapilabilecek-8-egzersiz-hareketiYazar HakkındaAvansas

https://www.avansas.com/blog/evde-yapilabilecek-8-egzersiz-hareketiYazar HakkındaAvansas

Açıklama:

iyi dersler dilerim✺